Хотите узнать как быстро похудеть в домашних условиях без спорта? Попробуйте низкоуглеводную диета. Она ограничивает углеводы, которые в основном содержатся в сладких продуктах, макаронах и хлебе. Вместо этого потребляется пища, основанная на натуральных ингредиентах, с упором на белки, овощи и натуральные жиры.

В этой статье вы сможете узнать больше о низкоуглеводной диете с низким содержанием углеводов и о том, как ее использовать для достижения ваших целей.

Что такое низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета предполагает потребление меньшего количества углеводов и более высокой доли жира. Строгая низкоуглеводная диета называется кетогенной диетой.

На протяжении десятилетий нам говорили, что жир вреден для здоровья. А тем временем «диетические» продукты с низким содержанием жира и часто с высоким содержанием сахара заполонили полки супермаркетов.

Вероятно, это была серьезная ошибка, совпавшая с началом кризиса ожирения. Хотя это не доказывает причинно-следственную связь, ясно, что призыв к обезжириванию не предотвратил рост ожирения и, возможно, способствовал ему.

Исследования показывают, что нет причин бояться натуральных жиров. Жир полезен для вас. На низкоуглеводной диете вы уменьшаете потребление сахара и крахмала и можете есть столько жира, сколько вам нужно, чтобы оставаться сытым.

Исключая сахар и крахмал вы стабилизируете уровень глюкозы в крови. А уровень инсулина, гормона накопления жира, снижается. Это увеличивает сжигание жира и помогает вам чувствовать себя сытым, уменьшая потребление пищи и приводя к потере веса.

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может способствовать снижению веса и контролю гликемии. Вы будете худеть без спорта.

Хотите узнать как быстро похудеть в домашних условиях без спорта — попробуйте низкоуглеводную диету.

Читайте так же: Кето диета для начинающих: с чего начать

Самое важное

Ешьте: мясо, рыбу, яйца, овощи, которые растут над землей и натуральные жиры, например сливочное масло, оливковое и льняное масло.

Избегайте: сладких или крахмалистых продуктов. Таких как хлеб, макароны, рис, бобы, кукуруза и картофель.

Ешьте, когда вы голодны, и пока вы не стали сыты. Это может быть так просто. Не нужно считать калории или взвешивать продукты. Вам не нужны обезжиренные продукты.

Кому НЕ следует соблюдать строгую низкоуглеводную диету

Большинство людей могут безопасно начать низкоуглеводную диету. Но в следующих трех случаях вам может понадобиться дополнительная подготовка или адаптация:

• Принимаете ли вы лекарства от диабета, например, инсулин.
• Вы принимаете лекарства от гипертонии.
• Вы кормите грудью.

Что есть на низкоуглеводной диете

Давайте начнем с краткого графического руководства по продуктам с низким содержанием углеводов. Вот основные группы продуктов, которые вы можете есть столько, сколько хотите, пока не насытитесь:

Белок	Жиры	Клетчатка
Индейка	Сыр от 45% жирности	Зелень
Курица	Сливки от 20-30% жирности	Капуста вся
Свинина	Сливочное масло	Кабачки
Говядина	Оливковое масло	Огурцы
Любая рыба	Льняное масло	Помидоры
Яйца	Авокадо, оливки, маслины	Грибы
Жирный творог от 9%	Орехи	Ягоды

Читайте так же: Кето диета: разрешенные и запрещенные продукты

Что пить

Питьевая обычная вода идеальна, а также кофе, чай, каркаде. В идеале не используйте подсластители. Небольшое количество жирных сливок подойдет. Но будьте осторожны с латте и капучино, их делают на молоке, а в молоке много углеводов.

Также нет проблем с бокалом сухого вина время от времени.

Насколько низкое содержание углеводов должно быть для похудения

Чем меньше углеводов вы едите, тем больше влияние на вес и уровень глюкозы в крови. Именно поэтому советуется достаточно строго следовать диетическим рекомендациям. Когда вы станете довольны своим весом и здоровьем, вы можете начать есть более свободно, если захотите. Хотя многие люди этого не делают и остаются на таком питании всю жизнь.

Вот три примера того, как может выглядеть еда с низким содержанием углеводов в зависимости от количества углеводов, которые вы едите в день:

Польза для здоровья от низкоуглеводной диеты

По каким причинам вы хотели бы есть меньше углеводов? Существует множество различных преимуществ, доказанных наукой и подтвержденных клиническим опытом.

Похудеть

Большинство людей начинают есть продукты с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть. Несколько исследований показали, что низкоуглеводные диеты более эффективны для похудения, чем другие диеты. При низком содержании углеводов легче похудеть, не морить себя голодом и не считать калории.

Согласно новому научному исследованию, низкоуглеводная диета может даже заставить вас сжигать больше калорий, чем другие диеты.

Профилактика диабета 2 типа

Низкоуглеводные диеты могут помочь нормализовать уровень глюкозы в крови и имеют потенциал для профилактики лечения диабета 2 типа.

Убрать вздутие и распирание живота

Низкоуглеводная диета может сделать ваш живот, желудок более расслабленным, с меньшим газообразованием или вообще без газов. Меньшими спазмами, меньшими болями, меньшей диареей и т. д. Иногда могут уйти расстройство желудка, рефлюкс и другие проблемы с пищеварением.

Для некоторых людей это главное преимущество, и заметить его можно уже в первые несколько дней или в первую неделю после начала.

Преодолеть тягу к сладкому

Вам трудно воздерживаться от сладкого, даже если вы пытаетесь есть его «умеренно»? Это случается со многими людьми. Низкоуглеводные диеты часто снижают тягу к сладкому, а иногда и вовсе устраняют ее. Вам просто не захочется больше сладкого.

Потеря веса, уменьшение запасов жира в организме, снижение уровня сахара в крови, улучшение умственной концентрации и спокойная пищеварительная система — вот главные преимущества низкоуглеводной диеты.

Каких результатов и когда ждать

В первую неделю низкоуглеводной диеты большинство людей теряют от 1 до 7 килограмм. Все зависит от первоначального веса и правильного соблюдения диеты.

Кето диета для начинающих может вызвать трудности в начале, когда не знаешь с чего начать. В этой статей собраны самые важные советы:

• Как выбрать продукты.
• Что поменять в образе жизни.
• Чем заменить запрещенные продукты.
• Как приготовить кето хлеб.
• Примеры питания и рецепты на первую неделю.

Кето диета для начинающих это хорошая альтернатива похудения за счет сжигания жировых отложений. Если вы планируете начать это делать, эти ключи для эффективного и безопасного начала вашего похудения вам помогут.

Что такое кето

Кето диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Когда в организм не поступают углеводы и глюкоза, организм производит небольшие топливные молекулы называемые «кетонами». Это альтернативный источник топлива для организма, который он использует при низком уровне сахара (глюкозы) в крови.

Когда потребляется слишком мало углеводов или слишком мало калорий, печень вырабатывает кетоны из жира. Эти кетоны служат источником топлива для всего организма, особенно для мозга.

Мозг — ежедневно потребляет много энергии и не может работать непосредственно на жире. Он может работать только на глюкозе или кетонах.

На кетогенной диете все тело переключается на подачу топлива в основном из жира. Жир сжигается 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Когда уровень инсулина очень низкий, сжигание жира может значительно увеличиться. Становится легче получить доступ к накопленному жиру в организме, чтобы сжечь его.

Читайте так же: Кето диета: разрешенные и запрещенные продукты

В качестве основы выберите необработанные продукты

Чтобы кето-диета эффективно гарантировала сжигание жира, требуется максимальное сокращение углеводов.

Чтобы похудение было безопасным для здоровья и эффективным, советуется основывать ее на настоящих, цельных продуктах питания, а не на продуктах обработанных.

Мясное ассорти, сосиски, соусы, копчености или другие продукты подходят для кето-диеты , но они содержат питательные вещества низкого питательного качества, которых рекомендуется избегать.

Вместо колбасы, целый кусок мяса. Вместо майонеза — жирную сметану.

Читайте так же:

Пейте много воды

Адекватная гидратация необходима, когда мы придерживаемся кето-диеты.
Кетоновые тела выводятся с мочой и обезвоживание может способствовать их накоплению в крови и нежелательным последствиям, таким как кетоацидоз.

Рекомендуется пить достаточное количество жидкости каждый день, причем в качестве основного напитка рекомендуется вода. Это позволит избежать других побочных эффектов кетоза, таких как неприятный запах изо рта или запор.

Выбирайте качественные источники белка и жира

И белок и жир должны быть основой кето-диеты и основным источником энергии для нее. Но не каждый вариант подходит.

Среди источников белка рекомендуются — грудки птицы, нежирные куски красного мяса, яйца, свежий сыр и различную рыбу.

Среди жиров мы должны отдавать предпочтение полезным ненасыщенным для организма. Это орехи и семечки, оливковое масло первого отжима, жирная рыба или арахис.

Включите в рацион низкоуглеводные овощи

Большинство фруктов и овощей не допускаются на кето-диете, потому что они могут нарушить кетоз. Но есть варианты с очень низким содержанием углеводов. Они могут предложить нашему организму клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.

Это вся зелень и листовые овощи, авокадо, капуста, артишоки, спаржа, огурцы. Они не препятствуя образованию кетоновых тел.

Выбирайте здоровые методы приготовления пищи: избегайте жареной пищи

Чтобы достичь здоровой кето-диеты старайтесь избегать жареной пищи. Хотя она не препятствует кетозу.

Полезно приготовление на гриле, в духовке, приготовление на пару или отваривание. Это сделает диету безопасной и эффективной, защищая прежде всего здоровье организма.

Избегайте употребления алкогольных напитков

Алкоголь источник пустых калорий и не приносит никакой пользы для здоровья, даже в небольших количествах. Поэтому рекомендуется избегать его в рамках здоровой и безопасной кето-диеты.

Хотя многие алкогольные напитки подходят для кето-диеты. Они не прерывают кетоз, но могут привести к обезвоживанию организма, гипогликемии и развитию страшного кетоацидоза.

Проконсультируйтесь с врачом или сдайте анализы для контроля

Кето-кетогенная диета очень эффективна, когда речь идет о похудении. Однако она не рекомендуется для всех людей и на любом этапе жизни. По этой причине, прежде чем применять его на практике, полезно проконсультироваться со специалистом.

Профессионал может направлять в начале кето-диеты. Способствовать правильному планированию диеты, а также контролю и наблюдению за кетозом.

Сделайте УЗИ органов пищеварения, желчного, печени, поджелудочной. Сдайте общий анализ крови и на холестерин, сахар. Через пару месяцев вы сможете пересздать анализы и посмотреть как кето влияет на ваш организм.

Добавьте физическую активность

Регулярные физические упражнения — идеальное дополнение к здоровому питанию, особенно если мы стремимся похудеть с его помощью.

В случае кето-диеты, физическая активность помогает сделать питание более гибким. Чем более мы физически активны или чем быстрее наш метаболизм, тем легче достичь кетоза. Поэтому в рацион можно будет добавить больше углеводов.

Чем заменить продукты на кето диете

Поскольку в кето-диете мало углеводов, рассказываем вам о самых распространенных адаптациях.

• Фрукты и овощи. Фрукты запрещены и их можно заменить ягодами. Овощи заменяем на зеленые листовые — салат, шпинат, белокочанная капуста, спаржа, цветная капуста и брокколи.
• Мука. Та, что сделаны из злаков (пшеница, рожь…), в рецептах кето заменяются в основном льняной, миндальной, кокосовой мукой.
• Макароны, рис, бобовые. Эти продукты нельзя заменить.
• Масла и другие жиры. Оливковое масло можно использовать как для приготовления пищи, так и для заправки. Но в рецептах кето-диеты вы также можете готовить с кокосовым маслом, сливочным маслом, использовать топленое масло или сало. Даже с жиром от бекона. Можно использовать и кунжутное масло. Для заправок больше подойдет авокадо или грецкий орех. Например, из авокадо можно приготовить вкусную версию кето-майонеза.
• Сладкое. Допускается темный шоколад с содержанием какао 85% и более 30 грамм в день, а также чистое какао без сахара.
• Напитки. Вы не сможете пить алкоголь, потому что он содержит сахара. Можно пить кофе, чай без сахара. Кето-кофе очень популярен, и в него можно добавлять жирные сливки от 20% и сливочное масло.

Как приготовить кето хлеб

Кето хлеб отличный вариант для завтраков и перекусов. С ним можно делать бутерброды.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 150 грамм миндальной муки
• 100 грамм молотых семян льна или шелухи подорожника (псиллиум, продается на озон, валдберис)
• 1 чайная ложка соли
• 0,5 стакана воды (150 мл)
• 1 стакан жирной сметаны (от 20%)
• 4 яичных белка
• 1/2 пакетика сухих дрожжей
• смесь семян по вкусу

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 180º C.
2. Смажьте форму для кексов сливочным маслом.
3. Смешайте миндальную муку, молотые льняные семена (или молотую шелуху подорожника), соль, полстакана воды и сметану и перемешайте.
4. Накройте и дайте постоять полчаса.
5. Взбейте яичные белки до пиков с щепоткой соли.
6. Добавьте дрожжи, перемешайте.
7. Затем добавьте взбитые яичные белки в остальную смесь и аккуратно перемешайте лопаточкой, чтобы они не потеряли свою воздушность. В итоге у вас должна получиться однородная масса.
8. Выложите в уже смазанную маслом форму и посыпьте семечками.
9. Выпекать полтора часа или около того — проверяйте по своей духовке с помощью зубочистки.
10. Если вы видите, что семена сверху слишком подрумянены, накройте хлеб алюминиевой фольгой, пока он не приготовится.
11. Подождите, пока хлеб остынет, прежде чем вынимать его из формы и нарезать ломтиками.

Как приготовить кето майонез

Майонезом можно заправлять салаты, делать из него фаршированные яйца, смешивать его с тертым сыром и смазывать отбивные для запекания в духовке. Состав простой и готовится быстро.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 яйцо
• 1 столовая ложка яблочного уксуса
• 1 чайная ложка горчицы (по желанию)
• 200 мл оливкового масла
• 1 щепотка соли, если вы не добавляете горчицу

Приготовление:
Поместите все ингредиенты в высокий контейнер и с помощью ручного блендера смешайте до образования эмульсии. Хранить в холодильнике.

Рецепты для кето для начинающих

Это простые рецепты, которые помогут вам решить вопрос что готовить на кето в начале.

Омлет с курицей и овощами

На сковороде обжарьте куриное филе. Добавьте любые разрешенные овощи — капуста, брокколи и готовьте еще 5 минут. Яйца взбейте вилкой, добавьте соль по вкусу и залейте полученной яичной смесью курицу с овощами. Уменьшите огонь и накройте крышкой. Жарьте до готовности.

Запеченная скумбрия

Вкусный, сытный и полезный рецепт из скумбрии.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 4 скумбрии, обезглавленных и выпотрошенных
• лимон
• соль
• перец
• сладкая копченая паприка
• оливковое масло
• чеснок

Как приготовить

Выпотрошенную скумбрию промойте под краном. Высушите бумажным полотенцем.
Смешайте соль, перец и паприку. Натрите этой смесью рыбу. Выложите в смазанную форму и сверху сбрызните лимонным соком. Рядом, уложите чеснок для аромата. Отправьте в духовку разогретую до 150 градусов на 40-50 минут.

Грибы тушеные с баклажанами

Любые грибы, баклажаны или/и кабачки мелко порезать и обжарить на сковороде. Посолить, поперчить, добавить мясной бульон и потушить еще 20 минут. При подаче посыпать зелень.

Глазунья

Пожарьте бекон и яйца. К блюду можно добавить овощи — авокадо, огурец и зелень.

Вареные яйца и консервированный тунец

Выбирайте рыбные консервы с простым составом, смотрите чтобы не было сахара в составе. В составе должны быть только соль, вода или масло.

Перекус на кето

Это примеры перекусов, которые можно взять с собой на работу или в путешествие.

Чтобы придерживаться кето-диеты, необходимо исключить почти все продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, крупы, макароны, рис. Увеличить потребление продуктов богатых жирами. Поддерживать сбалансированное потребление белка. В этой статье вы найдете подробный список разрешенных и запрещенных продуктов на кето диете.

Эта диета помогает похудеть, потому что организм использует в качестве источника энергии собственный жир, а не углеводы, поступающие с пищей.

Разрешенные продукты на кето диете

Разрешенных продуктов много, они вкусные и дают чувство сытости надолго.

Рыба и морепродукты

Рыба богата белком, а в случае холодноводной рыбы — это богатый источник жирных кислот омега-3. Это делает их идеальной пищей для кетогенных блюд. Выбирайте жирные сорта рыбы, но можно есть любую рыбу — здесь ограничений нет.

Скумбрия

Тунец

Палтус

Лосось (желательно не копченый , так как он обычно содержит углеводы )

Креветка

Сельдь

Горбуша

Низкоуглеводные овощи

Определенные овощи можно и нужно употреблять на кетогенной диете. Это овощи которые почти не содержат крахмалов — источников углеводов и сахаров. Можно все овощи растущие над землей.

Огурец

Зеленые листовые овощи (белокочанная капуста, пекинская капуста, салат).

Кабачок

Брокколи

Цветная капуста

Вся зелень

Помидор

Баклажан

Шпинат

Болгарский перец

Сыр

Сыр — это один из продуктов, который может обеспечить довольно большой источник кето-жиров. В его составе преобладают насыщенные жиры, поэтому важно отдавать предпочтение другим источникам жирных кислот для поддержания адекватного баланса.

Старайтесь выбирать выдержанные сыры, ищите на упаковке цифру 45-50%, желательно:

Камамбер

Брынза

Моцарелла

Маасдам

Пармезан

Чеддер

Сыр пармезан

Гауда

Сливочное и топленое масло, жирные сливки

Жирные молочные продукты могут быть отличным ингредиентом для кетогенной диеты. Можно сыр от 50% жирности и сливки от 20% жирности.

• Масло
• Топлёное масло или гхи
• Сливки 20-30%

Мясо и птица

Красное мясо и птица являются хорошими вариантами для увеличения потребления белков и жиров без потребления каких-либо углеводов.

Курица

Мясо говядины

Свинина

Утиное мясо

Индейка

Яйца

Яйца — отличный вариант для кето диеты без углеводов.

Авокадо

Авокадо — это фрукт, который почти не содержит углеводов и очень богат мононенасыщенными жирными кислотами. Это отличный вариант для построения кето-диеты для начинающих.

Орехи, семечки и полезные масла

Кето диета — это не только белковая диета, так как основным макроэлементом, из которого получается энергия, являются жиры, поэтому важно употреблять их в обильном количестве.

Грецкий орех

Миндаль

Арахис

Оливковое масло первого холодного отжима

Масло авокадо (идеально подходит для приготовления пищи).

Кокосовое масло (используйте на среднем огне и снизьте потребление по сравнению с оливковым маслом)

Триглицеридное масло со средней длиной цепи (масло MCT): его можно использовать для заправки салатов или в качестве добавки для адекватного удовлетворения ваших потребностей в калориях.

Льняное масло (для салатов)

Семена чиа

Ягоды

Ягоды здоровый источником углеводов и единственные фрукты, которые разрешены на кетогенной диете в умеренных количествах.

Клубника

Малина

Ежевика

Кофе и чай без сахара

В идеале вода должна быть вашим основным и обильным источником гидратации, поскольку на кетогенной диете теряется очень большое количество воды и электролитов.

Кофе

Зеленый чай

Черный чай

Красный чай

Чай улун

Белый чай

Темный шоколад и какао-порошок

Темный шоколад и какао-порошок являются очень богатым источником антиоксидантов, жиров и клетчатки, которые идеально подходят для входа в кетоз.

Хотя некоторые специалисты по питанию советуют употреблять сорта с содержанием какао 70-85%, предпочтительнее рекомендуется 90%.

Запрещенные продукты на кето

Для достижения кетоза или образования кетоновых тел, на что и направлена ​​кето-диета, необходимо максимально сократить потребление углеводов, которые составляют основное энергетическое топливо нашего организма.

Сахар и все, что с ним связано

Главный источников углеводов в рационе — сахара, поэтому на кето-диете следует избегать всего, что их включает.

От сахара в качестве подсластителя до сладких напитков, фруктовых соков, сладостей, булочек, коммерческого мороженого, соусов, коммерческих закусок, печенья и тому подобного. Это продукты, которые не подходят для кето-диеты и вредны для здоровья.

Зерновые и производные (включая цельные зерна)

Зерновые один из лучших источников углеводов. Однако на кето-диете они не допускаются даже в минимальных количествах, следует избегать даже цельнозерновых продуктов.

На кето-диете запрещены рис, овсянка, хлеб, цельнозерновая или рафинированная мука, ячмень, рожь или даже псевдо злаки, такие как лебеда.

Из-за исключения этой большой группы продуктов, столь популярных в нашем рационе, кето-диету выполнять непросто.

Бобовые

Хотя бобовые содержат много растительного белка и клетчатки, они также являются отличным источником углеводов. Поэтому, за исключением арахиса , который содержит очень мало углеводов и скорее содержит белки и жиры, остальные бобовые на кето-диете запрещены.

Производные бобовых, такие как соевая мука, текстурированная соевая или нутовая мука, или веганские «сыры» на основе бобовых, также не принимаются на кето-диете из-за их богатого содержания углеводов.

Свежие и сушеные фрукты

Фрукты хороший источник углеводов, особенно натуральных сахаров. Поэтому их нельзя есть на кето-диете.

Иногда мы можем использовать минимум свежих помидоров, которые являются фруктами с низким содержанием углеводов. Немного фруктов, богатых водой, таких как лимон или лайм. Но в целом на кето-диете они запрещены, за исключением жирных фруктов с очень низким содержанием углеводов, таких как оливки, каперсы или авокадо.

Конечно, сухофрукты, которые еще больше концентрируют углеводы или сахара, вообще не допускаются на кето-диете.

Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи содержат более 5% углеводов и поэтому не допускаются в рационе. Это все корнеплоды, овощи выращенные в земле. Кетоз можно поддерживать если съесть немного кабачков, салата или баклажанов, которые являются овощами, богатыми водой и низким содержанием углеводов.

Алкогольные напитки

Алкогольные напитки содержат этанол, который используется в основном в качестве источника энергии. Его потребление препятствует кетозу и сжиганию жира, что является конечной целью кето-диеты.

Молоко и сладкие йогурты

Молоко и йогурт, даже на растительной основе, могут быть строго ограничены или полностью запрещены на кето-диете. Не допускаются сладкие или ароматизированные альтернативы, которые содержат наибольшее количество углеводов.

Несладкое жирное и натуральное молоко и йогурт можно включать в небольших количествах, потому что они также являются источником натуральных сахаров, как и фрукты.

По этой причине молочный продукт, который всегда преобладает в кето-диете — это сыр, масло и сливки во всех вариантах.