Чтобы придерживаться кето-диеты, необходимо исключить почти все продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, крупы, макароны, рис. Увеличить потребление продуктов богатых жирами. Поддерживать сбалансированное потребление белка. В этой статье вы найдете подробный список разрешенных и запрещенных продуктов на кето диете.
Эта диета помогает похудеть, потому что организм использует в качестве источника энергии собственный жир, а не углеводы, поступающие с пищей.
Разрешенные продукты на кето диете
Разрешенных продуктов много, они вкусные и дают чувство сытости надолго.
Рыба и морепродукты
Рыба богата белком, а в случае холодноводной рыбы — это богатый источник жирных кислот омега-3. Это делает их идеальной пищей для кетогенных блюд. Выбирайте жирные сорта рыбы, но можно есть любую рыбу — здесь ограничений нет.
| Скумбрия |
| Тунец |
| Палтус |
| Лосось (желательно не копченый , так как он обычно содержит углеводы ) |
| Креветка |
| Сельдь |
| Горбуша |
Низкоуглеводные овощи
Определенные овощи можно и нужно употреблять на кетогенной диете. Это овощи которые почти не содержат крахмалов — источников углеводов и сахаров. Можно все овощи растущие над землей.
| Огурец |
| Зеленые листовые овощи (белокочанная капуста, пекинская капуста, салат). |
| Кабачок |
| Брокколи |
| Цветная капуста |
| Вся зелень |
| Помидор |
| Баклажан |
| Шпинат |
| Болгарский перец |
Сыр
Сыр — это один из продуктов, который может обеспечить довольно большой источник кето-жиров. В его составе преобладают насыщенные жиры, поэтому важно отдавать предпочтение другим источникам жирных кислот для поддержания адекватного баланса.
Старайтесь выбирать выдержанные сыры, ищите на упаковке цифру 45-50%, желательно:
| Камамбер |
| Брынза |
| Моцарелла |
| Маасдам |
| Пармезан |
| Чеддер |
| Сыр пармезан |
| Гауда |
Сливочное и топленое масло, жирные сливки
Жирные молочные продукты могут быть отличным ингредиентом для кетогенной диеты. Можно сыр от 50% жирности и сливки от 20% жирности.
- Масло
- Топлёное масло или гхи
- Сливки 20-30%
Мясо и птица
Красное мясо и птица являются хорошими вариантами для увеличения потребления белков и жиров без потребления каких-либо углеводов.
| Курица |
| Мясо говядины |
| Свинина |
| Утиное мясо |
| Индейка |
Яйца
Яйца — отличный вариант для кето диеты без углеводов.
Авокадо
Авокадо — это фрукт, который почти не содержит углеводов и очень богат мононенасыщенными жирными кислотами. Это отличный вариант для построения кето-диеты для начинающих.
Орехи, семечки и полезные масла
Кето диета — это не только белковая диета, так как основным макроэлементом, из которого получается энергия, являются жиры, поэтому важно употреблять их в обильном количестве.
| Грецкий орех |
| Миндаль |
| Арахис |
| Оливковое масло первого холодного отжима |
| Масло авокадо (идеально подходит для приготовления пищи). |
| Кокосовое масло (используйте на среднем огне и снизьте потребление по сравнению с оливковым маслом) |
| Триглицеридное масло со средней длиной цепи (масло MCT): его можно использовать для заправки салатов или в качестве добавки для адекватного удовлетворения ваших потребностей в калориях. |
| Льняное масло (для салатов) |
| Семена чиа |
Ягоды
Ягоды здоровый источником углеводов и единственные фрукты, которые разрешены на кетогенной диете в умеренных количествах.
| Клубника |
| Малина |
| Ежевика |
Кофе и чай без сахара
В идеале вода должна быть вашим основным и обильным источником гидратации, поскольку на кетогенной диете теряется очень большое количество воды и электролитов.
| Кофе |
| Зеленый чай |
| Черный чай |
| Красный чай |
| Чай улун |
| Белый чай |
Темный шоколад и какао-порошок
Темный шоколад и какао-порошок являются очень богатым источником антиоксидантов, жиров и клетчатки, которые идеально подходят для входа в кетоз.
Хотя некоторые специалисты по питанию советуют употреблять сорта с содержанием какао 70-85%, предпочтительнее рекомендуется 90%.
Запрещенные продукты на кето
Для достижения кетоза или образования кетоновых тел, на что и направлена кето-диета, необходимо максимально сократить потребление углеводов, которые составляют основное энергетическое топливо нашего организма.
Сахар и все, что с ним связано
Главный источников углеводов в рационе — сахара, поэтому на кето-диете следует избегать всего, что их включает.
От сахара в качестве подсластителя до сладких напитков, фруктовых соков, сладостей, булочек, коммерческого мороженого, соусов, коммерческих закусок, печенья и тому подобного. Это продукты, которые не подходят для кето-диеты и вредны для здоровья.
Зерновые и производные (включая цельные зерна)
Зерновые один из лучших источников углеводов. Однако на кето-диете они не допускаются даже в минимальных количествах, следует избегать даже цельнозерновых продуктов.
На кето-диете запрещены рис, овсянка, хлеб, цельнозерновая или рафинированная мука, ячмень, рожь или даже псевдо злаки, такие как лебеда.
Из-за исключения этой большой группы продуктов, столь популярных в нашем рационе, кето-диету выполнять непросто.
Бобовые
Хотя бобовые содержат много растительного белка и клетчатки, они также являются отличным источником углеводов. Поэтому, за исключением арахиса , который содержит очень мало углеводов и скорее содержит белки и жиры, остальные бобовые на кето-диете запрещены.
Производные бобовых, такие как соевая мука, текстурированная соевая или нутовая мука, или веганские «сыры» на основе бобовых, также не принимаются на кето-диете из-за их богатого содержания углеводов.
Свежие и сушеные фрукты
Фрукты хороший источник углеводов, особенно натуральных сахаров. Поэтому их нельзя есть на кето-диете.
Иногда мы можем использовать минимум свежих помидоров, которые являются фруктами с низким содержанием углеводов. Немного фруктов, богатых водой, таких как лимон или лайм. Но в целом на кето-диете они запрещены, за исключением жирных фруктов с очень низким содержанием углеводов, таких как оливки, каперсы или авокадо.
Конечно, сухофрукты, которые еще больше концентрируют углеводы или сахара, вообще не допускаются на кето-диете.
Крахмалистые овощи
Крахмалистые овощи содержат более 5% углеводов и поэтому не допускаются в рационе. Это все корнеплоды, овощи выращенные в земле. Кетоз можно поддерживать если съесть немного кабачков, салата или баклажанов, которые являются овощами, богатыми водой и низким содержанием углеводов.
Алкогольные напитки
Алкогольные напитки содержат этанол, который используется в основном в качестве источника энергии. Его потребление препятствует кетозу и сжиганию жира, что является конечной целью кето-диеты.
Молоко и сладкие йогурты
Молоко и йогурт, даже на растительной основе, могут быть строго ограничены или полностью запрещены на кето-диете. Не допускаются сладкие или ароматизированные альтернативы, которые содержат наибольшее количество углеводов.
Несладкое жирное и натуральное молоко и йогурт можно включать в небольших количествах, потому что они также являются источником натуральных сахаров, как и фрукты.
По этой причине молочный продукт, который всегда преобладает в кето-диете — это сыр, масло и сливки во всех вариантах.