В основном, продукты богатые клетчаткой, это растения, такие как фрукты, овощи, крупы, например коричневый рис, кукуруза, фасоль, нут, капуста, сухофрукты.
Адекватное потребление клетчатки из пищевых продуктов важно для поддержания здоровья и профилактики заболеваний, поскольку она способствует:
- Устранению запора, поскольку ускоряют работу кишечного тракта.
- Помогает похудеть, потому что увеличивает ощущение сытости.
- Снижает риск возникновения диабета, помогая снизить уровень сахара в крови.
- Снижает уровень холестерина и триглицеридов, уменьшает абсорбцию жиров в кишечнике и уровень сахара в крови.
- Поддерживает здоровье кишечной флоры, поскольку клетчатка служит пищей для полезных бактерий, которая естественным образом присутствует в кишечнике.
Чтобы бороться с запорами, важно помнить, что в дополнение к увеличению потребления клетчатки следует также увеличить потребление воды, потому что вода увлажняет волокна и кишечник, облегчая прохождение фекалий.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
В следующей таблице представлена информация о 100 г основных продуктов, богатых клетчаткой:
| Злаки | Клетчатка | Калорийность |
| Пшеничные отруби | 30 г | 310 ккал |
| Ржаная мука | 15,5 г | 336 ккал |
| Овсянка | 9,1 г | 394 ккал |
| Хлеб из цельной пшеницы | 6,9 г | 253 ккал |
| Овощи и зелень | ||
| Мука кассавы (маниока) | 6,5 г | 365 ккал |
| Капуста | 5,7 г | 90 ккал |
| Приготовленная брокколи | 3,4 г | 25 ккал |
| Сырая морковь | 3,2 г | 34 ккал |
| Запеченный сладкий картофель | 2,2 г | 77 ккал |
| Зеленый перец | 2,6 г | 21 ккал |
| Фрукты | ||
| Хурма | 6,5 г | 71 ккал |
| Авокадо | 6,3 г | 96 ккал |
| Мандарин | 6,3 г | 52 ккал |
| Апельсин | 4,1 г | 51 ккал |
| Яблоко | 2,0 г | 63 ккал |
| Орехи и семена | ||
| Льняное семя | 33,5 г | 495 ккал |
| Миндаль | 11,6 г | 581 ккал |
| Бразильский орех | 7,9 г | 643 ккал |
| Сырой кокос | 5,4 г | 406 ккал |
| Орехи кешью | 3,7 г | 570 ккал |
| Бобовые культуры | ||
| Соевая мука | 20,2 г | 404 ккал |
| Готовая фасоль (отварная, консервированная) | 8,5 г | 76 ккал |
| Арахис | 8,0 г | 544 ккал |
| Приготовленная чечевица | 7,9 г | 73 ккал |
Ежедневное потребление клетчатки должно составлять от 20 до 40 г в день. Для этого нужно есть больше сырых фруктов и овощей, избегая белой пшеничной муки и белого риса.
Типы пищевых волокон
Пищевые волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми, основное различие между ними заключается в том, что растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая клетчатка — нет.
Таким образом, растворимые волокна образуют гель с водой и остаются дольше в желудке, что дает большее ощущение сытости. Эти волокна также связываются с жиром и сахаром из продуктов в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина и контролировать диабет.
С другой стороны, нерастворимые волокна ускоряют кишечный транзит, увеличивают объем стула и помогают предотвратить появление таких проблем, как запор, геморрой, воспаление кишечника и рака толстой кишки, например.