Диета        05 декабря 2017        61         0

Продукты богатые клетчаткой

В основном, продукты богатые клетчаткой, это растения, такие как фрукты, овощи, крупы, например коричневый рис, кукуруза, фасоль, нут, капуста, сухофрукты.

Достаточное потребление продуктов богатых клетчаткой помогает не только похудеть, контролировать аппетит, но и сохранять здоровью всего пищеварительного тракта

Адекватное потребление клетчатки из пищевых продуктов важно для поддержания здоровья и профилактики заболеваний, поскольку она способствует:

  • Устранению запора, поскольку ускоряют работу кишечного тракта.
  • Помогает похудеть, потому что увеличивает ощущение сытости.
  • Снижает риск возникновения диабета, помогая снизить уровень сахара в крови.
  • Снижает уровень холестерина и триглицеридов, уменьшает абсорбцию жиров в кишечнике и уровень сахара в крови.
  • Поддерживает здоровье кишечной флоры, поскольку клетчатка служит пищей для полезных бактерий, которая естественным образом присутствует в кишечнике.

Чтобы бороться с запорами, важно помнить, что в дополнение к увеличению потребления клетчатки следует также увеличить потребление воды, потому что вода увлажняет волокна и кишечник, облегчая прохождение фекалий.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

В следующей таблице представлена ​​информация о 100 г основных продуктов, богатых клетчаткой:

Злаки Клетчатка Калорийность
Пшеничные отруби 30 г 310 ккал
Ржаная мука 15,5 г 336 ккал
Овсянка 9,1 г 394 ккал
Хлеб из цельной пшеницы 6,9 г 253 ккал
Овощи и зелень 
Мука кассавы (маниока) 6,5 г 365 ккал
Капуста 5,7 г 90 ккал
Приготовленная брокколи 3,4 г 25 ккал
Сырая морковь 3,2 г 34 ккал
Запеченный сладкий картофель 2,2 г 77 ккал
Зеленый перец 2,6 г 21 ккал
Фрукты
Хурма 6,5 г 71 ккал
Авокадо 6,3 г 96 ккал
Мандарин 6,3 г 52 ккал
Апельсин 4,1 г 51 ккал
Яблоко 2,0 г 63 ккал
Орехи и семена
Льняное семя 33,5 г 495 ккал
Миндаль 11,6 г 581 ккал
Бразильский орех 7,9 г 643 ккал
Сырой кокос 5,4 г 406 ккал
Орехи кешью 3,7 г 570 ккал
Бобовые культуры
Соевая мука 20,2 г 404 ккал
Готовая фасоль (отварная, консервированная) 8,5 г 76 ккал
Арахис 8,0 г 544 ккал
Приготовленная чечевица 7,9 г 73 ккал

Ежедневное потребление клетчатки должно составлять от 20 до 40 г в день. Для этого нужно есть больше сырых фруктов и овощей, избегая белой пшеничной муки и белого риса.

Типы пищевых волокон

Пищевые волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми, основное различие между ними заключается в том, что растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая клетчатка — нет.

Таким образом, растворимые волокна образуют гель с водой и остаются дольше в желудке, что дает большее ощущение сытости. Эти волокна также связываются с жиром и сахаром из продуктов в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина и контролировать диабет.

С другой стороны, нерастворимые волокна ускоряют кишечный транзит, увеличивают объем стула и помогают предотвратить появление таких проблем, как запор, геморрой, воспаление кишечника и рака толстой кишки, например.

Добавить комментарий