Кето диета для начинающих: с чего начать

Кето диета для начинающих может вызвать трудности в начале, когда не знаешь с чего начать. В этой статей собраны самые важные советы:

• Как выбрать продукты.
• Что поменять в образе жизни.
• Чем заменить запрещенные продукты.
• Как приготовить кето хлеб.
• Примеры питания и рецепты на первую неделю.

Кето диета для начинающих это хорошая альтернатива похудения за счет сжигания жировых отложений. Если вы планируете начать это делать, эти ключи для эффективного и безопасного начала вашего похудения вам помогут.

Что такое кето

Кето диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Когда в организм не поступают углеводы и глюкоза, организм производит небольшие топливные молекулы называемые «кетонами». Это альтернативный источник топлива для организма, который он использует при низком уровне сахара (глюкозы) в крови.

Когда потребляется слишком мало углеводов или слишком мало калорий, печень вырабатывает кетоны из жира. Эти кетоны служат источником топлива для всего организма, особенно для мозга.

Мозг — ежедневно потребляет много энергии и не может работать непосредственно на жире. Он может работать только на глюкозе или кетонах.

На кетогенной диете все тело переключается на подачу топлива в основном из жира. Жир сжигается 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Когда уровень инсулина очень низкий, сжигание жира может значительно увеличиться. Становится легче получить доступ к накопленному жиру в организме, чтобы сжечь его.

Читайте так же: Кето диета: разрешенные и запрещенные продукты

В качестве основы выберите необработанные продукты

Чтобы кето-диета эффективно гарантировала сжигание жира, требуется максимальное сокращение углеводов.

Чтобы похудение было безопасным для здоровья и эффективным, советуется основывать ее на настоящих, цельных продуктах питания, а не на продуктах обработанных.

Мясное ассорти, сосиски, соусы, копчености или другие продукты подходят для кето-диеты , но они содержат питательные вещества низкого питательного качества, которых рекомендуется избегать.

Вместо колбасы, целый кусок мяса. Вместо майонеза — жирную сметану.

Читайте так же:

Пейте много воды

Адекватная гидратация необходима, когда мы придерживаемся кето-диеты.
Кетоновые тела выводятся с мочой и обезвоживание может способствовать их накоплению в крови и нежелательным последствиям, таким как кетоацидоз.

Рекомендуется пить достаточное количество жидкости каждый день, причем в качестве основного напитка рекомендуется вода. Это позволит избежать других побочных эффектов кетоза, таких как неприятный запах изо рта или запор.

Выбирайте качественные источники белка и жира

И белок и жир должны быть основой кето-диеты и основным источником энергии для нее. Но не каждый вариант подходит.

Среди источников белка рекомендуются — грудки птицы, нежирные куски красного мяса, яйца, свежий сыр и различную рыбу.

Среди жиров мы должны отдавать предпочтение полезным ненасыщенным для организма. Это орехи и семечки, оливковое масло первого отжима, жирная рыба или арахис.

Включите в рацион низкоуглеводные овощи

Большинство фруктов и овощей не допускаются на кето-диете, потому что они могут нарушить кетоз. Но есть варианты с очень низким содержанием углеводов. Они могут предложить нашему организму клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.

Это вся зелень и листовые овощи, авокадо, капуста, артишоки, спаржа, огурцы. Они не препятствуя образованию кетоновых тел.

Выбирайте здоровые методы приготовления пищи: избегайте жареной пищи

Чтобы достичь здоровой кето-диеты старайтесь избегать жареной пищи. Хотя она не препятствует кетозу.

Полезно приготовление на гриле, в духовке, приготовление на пару или отваривание. Это сделает диету безопасной и эффективной, защищая прежде всего здоровье организма.

Избегайте употребления алкогольных напитков

Алкоголь источник пустых калорий и не приносит никакой пользы для здоровья, даже в небольших количествах. Поэтому рекомендуется избегать его в рамках здоровой и безопасной кето-диеты.

Хотя многие алкогольные напитки подходят для кето-диеты. Они не прерывают кетоз, но могут привести к обезвоживанию организма, гипогликемии и развитию страшного кетоацидоза.

Проконсультируйтесь с врачом или сдайте анализы для контроля

Кето-кетогенная диета очень эффективна, когда речь идет о похудении. Однако она не рекомендуется для всех людей и на любом этапе жизни. По этой причине, прежде чем применять его на практике, полезно проконсультироваться со специалистом.

Профессионал может направлять в начале кето-диеты. Способствовать правильному планированию диеты, а также контролю и наблюдению за кетозом.

Сделайте УЗИ органов пищеварения, желчного, печени, поджелудочной. Сдайте общий анализ крови и на холестерин, сахар. Через пару месяцев вы сможете пересздать анализы и посмотреть как кето влияет на ваш организм.

Добавьте физическую активность

Регулярные физические упражнения — идеальное дополнение к здоровому питанию, особенно если мы стремимся похудеть с его помощью.

В случае кето-диеты, физическая активность помогает сделать питание более гибким. Чем более мы физически активны или чем быстрее наш метаболизм, тем легче достичь кетоза. Поэтому в рацион можно будет добавить больше углеводов.

Чем заменить продукты на кето диете

Поскольку в кето-диете мало углеводов, рассказываем вам о самых распространенных адаптациях.

• Фрукты и овощи. Фрукты запрещены и их можно заменить ягодами. Овощи заменяем на зеленые листовые — салат, шпинат, белокочанная капуста, спаржа, цветная капуста и брокколи.
• Мука. Та, что сделаны из злаков (пшеница, рожь…), в рецептах кето заменяются в основном льняной, миндальной, кокосовой мукой.
• Макароны, рис, бобовые. Эти продукты нельзя заменить.
• Масла и другие жиры. Оливковое масло можно использовать как для приготовления пищи, так и для заправки. Но в рецептах кето-диеты вы также можете готовить с кокосовым маслом, сливочным маслом, использовать топленое масло или сало. Даже с жиром от бекона. Можно использовать и кунжутное масло. Для заправок больше подойдет авокадо или грецкий орех. Например, из авокадо можно приготовить вкусную версию кето-майонеза.
• Сладкое. Допускается темный шоколад с содержанием какао 85% и более 30 грамм в день, а также чистое какао без сахара.
• Напитки. Вы не сможете пить алкоголь, потому что он содержит сахара. Можно пить кофе, чай без сахара. Кето-кофе очень популярен, и в него можно добавлять жирные сливки от 20% и сливочное масло.

Как приготовить кето хлеб

Кето хлеб отличный вариант для завтраков и перекусов. С ним можно делать бутерброды.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 150 грамм миндальной муки
• 100 грамм молотых семян льна или шелухи подорожника (псиллиум, продается на озон, валдберис)
• 1 чайная ложка соли
• 0,5 стакана воды (150 мл)
• 1 стакан жирной сметаны (от 20%)
• 4 яичных белка
• 1/2 пакетика сухих дрожжей
• смесь семян по вкусу

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 180º C.
2. Смажьте форму для кексов сливочным маслом.
3. Смешайте миндальную муку, молотые льняные семена (или молотую шелуху подорожника), соль, полстакана воды и сметану и перемешайте.
4. Накройте и дайте постоять полчаса.
5. Взбейте яичные белки до пиков с щепоткой соли.
6. Добавьте дрожжи, перемешайте.
7. Затем добавьте взбитые яичные белки в остальную смесь и аккуратно перемешайте лопаточкой, чтобы они не потеряли свою воздушность. В итоге у вас должна получиться однородная масса.
8. Выложите в уже смазанную маслом форму и посыпьте семечками.
9. Выпекать полтора часа или около того — проверяйте по своей духовке с помощью зубочистки.
10. Если вы видите, что семена сверху слишком подрумянены, накройте хлеб алюминиевой фольгой, пока он не приготовится.
11. Подождите, пока хлеб остынет, прежде чем вынимать его из формы и нарезать ломтиками.

Как приготовить кето майонез

Майонезом можно заправлять салаты, делать из него фаршированные яйца, смешивать его с тертым сыром и смазывать отбивные для запекания в духовке. Состав простой и готовится быстро.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 яйцо
• 1 столовая ложка яблочного уксуса
• 1 чайная ложка горчицы (по желанию)
• 200 мл оливкового масла
• 1 щепотка соли, если вы не добавляете горчицу

Приготовление:
Поместите все ингредиенты в высокий контейнер и с помощью ручного блендера смешайте до образования эмульсии. Хранить в холодильнике.

Рецепты для кето для начинающих

Это простые рецепты, которые помогут вам решить вопрос что готовить на кето в начале.

Омлет с курицей и овощами

На сковороде обжарьте куриное филе. Добавьте любые разрешенные овощи — капуста, брокколи и готовьте еще 5 минут. Яйца взбейте вилкой, добавьте соль по вкусу и залейте полученной яичной смесью курицу с овощами. Уменьшите огонь и накройте крышкой. Жарьте до готовности.

Запеченная скумбрия

Вкусный, сытный и полезный рецепт из скумбрии.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 4 скумбрии, обезглавленных и выпотрошенных
• лимон
• соль
• перец
• сладкая копченая паприка
• оливковое масло
• чеснок

Как приготовить

Выпотрошенную скумбрию промойте под краном. Высушите бумажным полотенцем.
Смешайте соль, перец и паприку. Натрите этой смесью рыбу. Выложите в смазанную форму и сверху сбрызните лимонным соком. Рядом, уложите чеснок для аромата. Отправьте в духовку разогретую до 150 градусов на 40-50 минут.

Грибы тушеные с баклажанами

Любые грибы, баклажаны или/и кабачки мелко порезать и обжарить на сковороде. Посолить, поперчить, добавить мясной бульон и потушить еще 20 минут. При подаче посыпать зелень.

Глазунья

Пожарьте бекон и яйца. К блюду можно добавить овощи — авокадо, огурец и зелень.

Вареные яйца и консервированный тунец

Выбирайте рыбные консервы с простым составом, смотрите чтобы не было сахара в составе. В составе должны быть только соль, вода или масло.

Перекус на кето

Это примеры перекусов, которые можно взять с собой на работу или в путешествие.