Кето диета        20 июня 2022        19         0

Кето диета для начинающих: с чего начать

Кето диета для начинающих может вызвать трудности в начале, когда не знаешь с чего начать. В этой статей собраны самые важные советы:

  • Как выбрать продукты.
  • Что поменять в образе жизни.
  • Чем заменить запрещенные продукты.
  • Как приготовить кето хлеб.
  • Примеры питания и рецепты на первую неделю.

Кето диета для начинающих это хорошая альтернатива похудения за счет сжигания жировых отложений. Если вы планируете начать это делать, эти ключи для эффективного и безопасного начала вашего похудения вам помогут.

Что такое кето

Кето диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Что можно есть на кето

Когда в организм не поступают углеводы и глюкоза, организм производит небольшие топливные молекулы называемые «кетонами». Это альтернативный источник топлива для организма, который он использует при низком уровне сахара (глюкозы) в крови.

Когда потребляется слишком мало углеводов или слишком мало калорий, печень вырабатывает кетоны из жира. Эти кетоны служат источником топлива для всего организма, особенно для мозга.

Мозг — ежедневно потребляет много энергии и не может работать непосредственно на жире. Он может работать только на глюкозе или кетонах.

На кетогенной диете все тело переключается на подачу топлива в основном из жира. Жир сжигается 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Когда уровень инсулина очень низкий, сжигание жира может значительно увеличиться. Становится легче получить доступ к накопленному жиру в организме, чтобы сжечь его.

Читайте так же: Кето диета: разрешенные и запрещенные продукты

В качестве основы выберите необработанные продукты

Чтобы кето-диета эффективно гарантировала сжигание жира, требуется максимальное сокращение углеводов.

Чтобы похудение было безопасным для здоровья и эффективным, советуется основывать ее на настоящих, цельных продуктах питания, а не на продуктах обработанных.

Мясное ассорти, сосиски, соусы, копчености или другие продукты подходят для кето-диеты , но они содержат питательные вещества низкого питательного качества, которых рекомендуется избегать.

Вместо колбасы, целый кусок мяса. Вместо майонеза — жирную сметану.

Читайте так же:

Пейте много воды

Адекватная гидратация необходима, когда мы придерживаемся кето-диеты.
Кетоновые тела выводятся с мочой и обезвоживание может способствовать их накоплению в крови и нежелательным последствиям, таким как кетоацидоз.

Рекомендуется пить достаточное количество жидкости каждый день, причем в качестве основного напитка рекомендуется вода. Это позволит избежать других побочных эффектов кетоза, таких как неприятный запах изо рта или запор.

Выбирайте качественные источники белка и жира

И белок и жир должны быть основой кето-диеты и основным источником энергии для нее. Но не каждый вариант подходит.

Среди источников белка рекомендуются — грудки птицы, нежирные куски красного мяса, яйца, свежий сыр и различную рыбу.

Среди жиров мы должны отдавать предпочтение полезным ненасыщенным для организма. Это орехи и семечки, оливковое масло первого отжима, жирная рыба или арахис.

Включите в рацион низкоуглеводные овощи

Большинство фруктов и овощей не допускаются на кето-диете, потому что они могут нарушить кетоз. Но есть варианты с очень низким содержанием углеводов. Они могут предложить нашему организму клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.

Это вся зелень и листовые овощи, авокадо, капуста, артишоки, спаржа, огурцы. Они не препятствуя образованию кетоновых тел.

Выбирайте здоровые методы приготовления пищи: избегайте жареной пищи

Чтобы достичь здоровой кето-диеты старайтесь избегать жареной пищи. Хотя она не препятствует кетозу.

Полезно приготовление на гриле, в духовке, приготовление на пару или отваривание. Это сделает диету безопасной и эффективной, защищая прежде всего здоровье организма.

Избегайте употребления алкогольных напитков

Алкоголь источник пустых калорий и не приносит никакой пользы для здоровья, даже в небольших количествах. Поэтому рекомендуется избегать его в рамках здоровой и безопасной кето-диеты.

Хотя многие алкогольные напитки подходят для кето-диеты. Они не прерывают кетоз, но могут привести к обезвоживанию организма, гипогликемии и развитию страшного кетоацидоза.

Проконсультируйтесь с врачом или сдайте анализы для контроля

Кето-кетогенная диета очень эффективна, когда речь идет о похудении. Однако она не рекомендуется для всех людей и на любом этапе жизни. По этой причине, прежде чем применять его на практике, полезно проконсультироваться со специалистом.

Профессионал может направлять в начале кето-диеты. Способствовать правильному планированию диеты, а также контролю и наблюдению за кетозом.

Сделайте УЗИ органов пищеварения, желчного, печени, поджелудочной. Сдайте общий анализ крови и на холестерин, сахар. Через пару месяцев вы сможете пересздать анализы и посмотреть как кето влияет на ваш организм.

Добавьте физическую активность

Регулярные физические упражнения — идеальное дополнение к здоровому питанию, особенно если мы стремимся похудеть с его помощью.

В случае кето-диеты, физическая активность помогает сделать питание более гибким. Чем более мы физически активны или чем быстрее наш метаболизм, тем легче достичь кетоза. Поэтому в рацион можно будет добавить больше углеводов.

Чем заменить продукты на кето диете

Поскольку в кето-диете мало углеводов, рассказываем вам о самых распространенных адаптациях.

  • Фрукты и овощи. Фрукты запрещены и их можно заменить ягодами. Овощи заменяем на зеленые листовые — салат, шпинат, белокочанная капуста, спаржа, цветная капуста и брокколи.
  • Мука. Та, что сделаны из злаков (пшеница, рожь…), в рецептах кето заменяются в основном льняной, миндальной, кокосовой мукой.
  • Макароны, рис, бобовые. Эти продукты нельзя заменить.
  • Масла и другие жиры. Оливковое масло можно использовать как для приготовления пищи, так и для заправки. Но в рецептах кето-диеты вы также можете готовить с кокосовым маслом, сливочным маслом, использовать топленое масло или сало. Даже с жиром от бекона. Можно использовать и кунжутное масло. Для заправок больше подойдет авокадо или грецкий орех. Например, из авокадо можно приготовить вкусную версию кето-майонеза.
  • Сладкое. Допускается темный шоколад с содержанием какао 85% и более 30 грамм в день, а также чистое какао без сахара.
  • Напитки. Вы не сможете пить алкоголь, потому что он содержит сахара. Можно пить кофе, чай без сахара. Кето-кофе очень популярен, и в него можно добавлять жирные сливки от 20% и сливочное масло.

Как приготовить кето хлеб

Кето хлеб отличный вариант для завтраков и перекусов. С ним можно делать бутерброды.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • 150 грамм миндальной муки
  • 100 грамм молотых семян льна или шелухи подорожника (псиллиум, продается на озон, валдберис)
  • 1 чайная ложка соли
  • 0,5 стакана воды (150 мл)
  • 1 стакан жирной сметаны (от 20%)
  • 4 яичных белка
  • 1/2 пакетика сухих дрожжей
  • смесь семян по вкусу

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 180º C.
  2. Смажьте форму для кексов сливочным маслом.
  3. Смешайте миндальную муку, молотые льняные семена (или молотую шелуху подорожника), соль, полстакана воды и сметану и перемешайте.
  4. Накройте и дайте постоять полчаса.
  5. Взбейте яичные белки до пиков с щепоткой соли.
  6. Добавьте дрожжи, перемешайте.
  7. Затем добавьте взбитые яичные белки в остальную смесь и аккуратно перемешайте лопаточкой, чтобы они не потеряли свою воздушность. В итоге у вас должна получиться однородная масса.
  8. Выложите в уже смазанную маслом форму и посыпьте семечками.
  9. Выпекать полтора часа или около того — проверяйте по своей духовке с помощью зубочистки.
  10. Если вы видите, что семена сверху слишком подрумянены, накройте хлеб алюминиевой фольгой, пока он не приготовится.
  11. Подождите, пока хлеб остынет, прежде чем вынимать его из формы и нарезать ломтиками.

Как приготовить кето майонез

Майонезом можно заправлять салаты, делать из него фаршированные яйца, смешивать его с тертым сыром и смазывать отбивные для запекания в духовке. Состав простой и готовится быстро.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • 1 яйцо
  • 1 столовая ложка яблочного уксуса
  • 1 чайная ложка горчицы (по желанию)
  • 200 мл оливкового масла
  • 1 щепотка соли, если вы не добавляете горчицу

Приготовление:
Поместите все ингредиенты в высокий контейнер и с помощью ручного блендера смешайте до образования эмульсии. Хранить в холодильнике.

Рецепты для кето для начинающих

Это простые рецепты, которые помогут вам решить вопрос что готовить на кето в начале.

Омлет с курицей и овощами

На сковороде обжарьте куриное филе. Добавьте любые разрешенные овощи — капуста, брокколи и готовьте еще 5 минут. Яйца взбейте вилкой, добавьте соль по вкусу и залейте полученной яичной смесью курицу с овощами. Уменьшите огонь и накройте крышкой. Жарьте до готовности.

Запеченная скумбрия

Вкусный, сытный и полезный рецепт из скумбрии.

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • 4 скумбрии, обезглавленных и выпотрошенных
  • лимон
  • соль
  • перец
  • сладкая копченая паприка
  • оливковое масло
  • чеснок

Как приготовить

Выпотрошенную скумбрию промойте под краном. Высушите бумажным полотенцем.
Смешайте соль, перец и паприку. Натрите этой смесью рыбу. Выложите в смазанную форму и сверху сбрызните лимонным соком. Рядом, уложите чеснок для аромата. Отправьте в духовку разогретую до 150 градусов на 40-50 минут.

Грибы тушеные с баклажанами

Любые грибы, баклажаны или/и кабачки мелко порезать и обжарить на сковороде. Посолить, поперчить, добавить мясной бульон и потушить еще 20 минут. При подаче посыпать зелень.

Глазунья

Пожарьте бекон и яйца. К блюду можно добавить овощи — авокадо, огурец и зелень.

Вареные яйца и консервированный тунец

Выбирайте рыбные консервы с простым составом, смотрите чтобы не было сахара в составе. В составе должны быть только соль, вода или масло.

Перекус на кето

Это примеры перекусов, которые можно взять с собой на работу или в путешествие.

Колбаски куриные или свиные, миндаль, пюре из авокадо, редис, кето майонез.
Соленые огурцы (без сахара) или свежие, колбаса, маслины, миндаль, перепелиные яйца, сыр.
Авокадо, сельдерей, колбаса, сыр, кето майонез.
Сыр, салат, огурец, паштет, миндаль.

Добавить комментарий